睡不好、免疫差、掉头发？不是缺补品，而是——蛋白质根本不够吃！

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Dec 14, 2025

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🍴中医早就说过：不吃蛋白质，气血虚！

古话说：

“五谷为养，五畜为益” — 五谷填饱肚子，五畜（肉蛋奶）补身体。

还有一句：

“肝藏血，血生于脾胃。”

所以“气血不足”，不是去喝补品、熬汤、吃阿胶！

而是：

你根本没吃够肉蛋奶和豆！

🔥到底需要吃多少蛋白质？中国人大多不够！

人群	每公斤体重需多少蛋白质/天
普通人	1.0–1.2 g/kg
想减脂但不想虚	2.0–2.4 g/kg
运动健身/增肌	1.6–2.2 g/kg
老年人（抗衰老、抗肌少）	1.2–1.6 g/kg

举例：70kg 的成年人

👉 普通需求：84g

👉 减脂或运动：120–160g

现实中，大部分人一天只吃到 30–50g

怪不得虚、乏、冷、胖、睡不好！

🍖🥚🥛🌱到底要吃多少肉蛋奶豆？（一张表给你答案）

📌 想达到 85–120g 蛋白（普通与轻运动）

食物	推荐量	蛋白贡献
🥚 鸡蛋	2–4 个	12–24 g
🥛 酸奶/牛奶	300–500ml	8–20 g
🍖 肉类（红肉/鸡胸/鱼）	120–150g	20–30 g
🌱 豆制品	200g	12–18 g

🔔 组合原则：肉蛋奶豆，每天至少吃 3 类以上，效果翻倍！

🟥红肉和白肉怎么选？不吃红肉真的会虚！

对比	红肉（牛羊猪）	白肉（鸡鸭、鱼）
气血功效	⭐⭐⭐⭐⭐（补铁、补血）	⭐⭐⭐
矿物质	血红素铁丰富	较少
脂肪	饱和脂肪稍多	更清淡
适合人群	易疲劳、气血虚、女性、术后	减脂、清淡饮食

📌 红肉≤每周推荐：吃但不过量，特别是未加工的！

⚠ 少吃火腿肠、培根、午餐肉等加工肉！

🧂很多人怕：蛋白吃多“伤肾”？

🔊 真相是：健康人吃蛋白，不仅不会伤肾，还能保护肾！

肾脏过滤提高，是适应，不是损伤。

就像运动让心率上升，但不是“心脏坏了”。

📢 真正伤肾的是：肥胖、高血糖、长期缺蛋白、自我节食！

📌 中医讲：“肾者，主骨生髓。”

骨髓、免疫、修复都需要蛋白质！不吃反而伤肾！

🧬尿酸高？胆固醇高？要不要少吃？

症状	不能做	正确做法
尿酸高	不要过量内脏、酒、果糖	鸡蛋、奶、白肉、豆腐照吃
胆固醇高	不要怕鸡蛋！不要吃反式脂肪	控制体脂 + 坚持运动 + 适量动物蛋白

🔔 蛋白不够 → 肌肉少 → 代谢差 → 尿酸更难排、胆固醇更高！

👉 吃不够蛋白，比吃太多更危险！

🧠“过敏怎么办？”蛋白质替代指南 🔄

问题	反应	替代
乳糖不耐	腹泻、肠鸣	无乳糖牛奶、酸奶、开菲尔
牛奶蛋白过敏	皮疹、喉痒	🥚🐟🍗肉蛋豆替代
海鲜过敏	荨麻疹、呼吸不适	🥚🍗🥛豆类
鸡蛋过敏	少见但可能	🐟🍖🥛豆类

千万不要因为一种过敏，就把所有优质蛋白都戒掉！

🏆最后一句：不是“吃清淡”，是“吃正确”

中国人不是吃太多，而是——

👉 只吃碳水（米面奶茶点心），不吃蛋白！

中医讲“强身先强本”，

这其中必有——肉蛋奶豆，才能生气血、固根本。

今晚起，记住一句话：

不吃够蛋白质，所有保养都是假努力。