胆固醇高的人，一天到底该怎么吃？

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Jan 21, 2026

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一、先说清楚一个前提：这是“结构”，不是菜单

饮食建议最容易失败的原因，是它们常常长这样：

早餐吃什么

午餐吃什么

晚餐吃什么

看起来很清楚，但一换城市、一换季节、一外出，就全部失效。

所以这一篇给的是结构逻辑，而不是固定菜名。

二、一天饮食的核心目标是什么？

对胆固醇偏高的人来说，一天饮食主要解决四件事：

目标	意义
控制血糖波动	减少肝脏内源性胆固醇合成
提供足够蛋白质	维持代谢率与修复能力
保证优质脂肪	维持 HDL 水平
不制造慢性炎症	保护血管内皮

所有具体安排，都围绕这四点展开。

三、早餐：稳住血糖，比“吃得少”更重要

很多胆固醇异常的人，早餐要么不吃，要么只喝点东西。

从代谢角度看，这并不理想。

早餐结构	作用
蛋白质	延缓血糖上升
脂肪	提供饱腹感
少量碳水	给大脑基础能量

一个现实可行的早餐结构示例：

类别	举例
蛋白质	全蛋 1–2 个
脂肪	蛋黄本身或少量坚果
碳水	少量杂粮、全麦或根茎类
饮品	无糖豆浆 / 黑咖啡 / 白水

关键不在于“低脂”，而在于不空腹摄入大量糖。

四、午餐：一天中最“完整”的一餐

午餐是最适合吃全的一餐。

午餐应承担的功能

提供主要能量

补充微量营养素

稳定下午血糖

推荐的结构比例：

构成	占比
蛋白质	1/4
蔬菜	1/2
碳水	1/4

具体到食材层面：

类型	建议
蛋白质	鱼、肉、蛋、豆制品
脂肪	食物自带为主
碳水	米饭、杂粮、薯类
烹饪	蒸、煮、炖、少油炒

这一餐可以放心吃蛋黄、吃肉，也可以偶尔吃动物内脏。

五、晚餐：目标只有一个——不拖累代谢

晚餐不是“不能吃”，而是不宜吃得太晚、太杂、太甜。

晚餐调整重点

碳水量比午餐少

避免甜品和酒精

不追求油炸口感

一个适合长期执行的晚餐结构：

类别	建议
蛋白质	鱼、鸡蛋、豆腐
蔬菜	体积大、能量低
碳水	可少量或不吃
时间	睡前至少 3 小时

晚餐做得对，往往比“戒某种食物”更有价值。

六、加餐与零食：胆固醇常被“偷袭”的地方

很多人正餐吃得很克制，问题出在两餐之间。

常见加餐	对血脂的影响
奶茶、甜咖啡	升高甘油三酯
饼干蛋糕	反式脂肪 + 糖
果汁	快速升糖

如果确实需要加餐，更稳妥的选择是：

类型	举例
蛋白质	无糖酸奶、鸡蛋
脂肪	一小把坚果
整果	原形水果而非果汁

七、为什么这种结构对胆固醇更友好？

因为它在做三件关键的事：

机制	结果
减少胰岛素波动	肝脏少合成胆固醇
提供足量胆碱与卵磷脂	改善脂质运输
维持基础活动能量	HDL 更容易提升

这也是为什么在相同热量下，有人指标改善，有人没有。

八、中医角度的补充理解（简要）

中医讲“饮食有节，起居有常”。

早餐不空

午餐得力

晚餐不滞

本质是顺应代谢节律，而不是苦行。

九、写在最后

如果你已经看完前三篇，会发现一个共同点：

真正有效的方案，从来不依赖“极端自律”，

而依赖长期可执行的结构。

蛋黄、肉类、内脏，不是敌人。

失衡、过量、紊乱，才是。

参考文献

Hu FB et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease. N Engl J Med. 2001.

Miller M et al. Triglycerides and cardiovascular disease. Circulation. 2011.

Blesso CN, Fernandez ML. Dietary cholesterol and HDL metabolism. Nutrients. 2018.

中国居民膳食指南（2022 版）

Soliman GA. Dietary cholesterol and cardiovascular disease. Nutrients. 2018.