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Mar 3, 2023
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打卡计划
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Jul 5, 2023 06:51 PM
文章来源说明
 

啥是引体向上?

引体向上是一种常见的上半身锻炼方式,主要锻炼的肌群包括背部、肩膀和手臂。
这项运动的基本步骤如下:
  1. 起始姿势:站立在拉杆下方,双手握住杆,手掌可以向前(常规握法)或者向后(颠倒握法)。手臂要完全伸直,身体挂在杆子下面。
  1. 引体上升:接下来,用力收紧背部和手臂的肌肉,使身体向上升起,直到下巴超过杆子。
  1. 缓慢下降:然后,慢慢地降低身体,直到手臂再次完全伸直。
  1. 重复:进行下一次引体向上。
在做引体向上的时候,你的身体应该保持尽可能直的状态,避免晃动。引体向上的难度较大,但你可以通过一些辅助方法(如使用引体向上助力带,或者请别人扶着你的腿)来进行训练,然后逐渐增加难度。
引体向上是一项非常有效的锻炼方式,因为它可以同时锻炼到多个肌群,尤其是背部和手臂的肌肉,这对提高身体的力量和健康都非常有益。

为啥想做引体向上?

为了装逼。

怎么做引体向上?

引体向上是一种全身力量锻炼,主要锻炼背部,肩部和手臂的肌肉。以下是引体向上的基本步骤:
  1. 寻找合适的地方:首先,你需要找到一个横杆或者类似的设施,能够承受你的体重,且你可以抓住它,并且在你悬挂的时候,你的脚不能触地。
  1. 抓握横杆:站立在横杆下,双手抓握横杆。抓握的宽度可以根据个人的力量和舒适度进行调整,通常来说,应该比肩宽稍宽一些。你可以选择正握(手掌朝前)或反握(手掌朝后)的方式抓握横杆。
  1. 悬挂:双手抓握横杆后,让你的身体悬挂在空中,尽量保持身体直线,并避免晃动。
  1. 引体上升:使用你的背部和手臂的力量,让你的身体向上升起,尽量把下巴提到或者超过横杆的高度。尽量保持身体直线,避免用腿部摆动来帮助上升。
  1. 慢慢下降:在达到最高点后,慢慢放下身体,直到手臂完全伸直,回到开始的悬挂状态。
  1. 重复:再次进行引体上升,然后慢慢下降,反复进行这个过程。
引体向上是一项难度较大的锻炼,如果你觉得难以完成,可以尝试一些改进的方式,比如使用引体向上助力带,或者让人帮助你支撑腿部。随着时间的推移和你的力量增长,你可以逐渐增加重复的次数,以提高锻炼的强度。

打卡表

 
07.05 今天记录一下,能做3个标准引体向上了。
之前的记录没有及时更新。
 
12.19
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,杆的高度齐腰
3
10
60 秒
腿伸直就很难发力。
增加每组次数
反向划船
徒手,杆的高度齐腰
3
10
60 秒
腿弯曲有明显发力感,但就会感觉跟轻松。
增加每组次数
弹力带划船
100 LBS
3
25
60 秒
增加组数
借力引体向上
徒手
1
1
能使劲蹭上一个不标准的
搞清楚反向划船腿的位置,下次可以尝试弹力带辅助引体向上。
12.26
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,杆的高度齐腰
3
12
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,杆的高度齐腰
3
12
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
弹力带划船
100 LBS
3
25
60 秒
增加组数
借力引体向上
徒手
1
1
能使劲蹭上一个不标准的
 
2022.12.27
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2022.12.29
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.01
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.02
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.05
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.06
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.07
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.11
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.12
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.15
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.17
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.18
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.21
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.23
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.25
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.27
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.29
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.02.01
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.04
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.06
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.10
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.17
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.19
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.21
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.22
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.25
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.27
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.03.01
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
弹力带辅助引体向上
25kg弹力带
3
5
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
弹力带辅助引体向上
25kg弹力带
3
5
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
 
2023.03.04
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
弹力带辅助引体向上
25kg弹力带
3
6
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
弹力带辅助引体向上
25kg弹力带
3
6
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
 
 
 
 

参考资料

  • 《囚徒健身》
     
    💡
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    打卡计划 |童年三大项之俯卧撑操作系统学习笔记