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Mar 3, 2023
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打卡计划
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Jul 5, 2023 06:51 PM
文章来源说明
啥是引体向上?
引体向上是一种常见的上半身锻炼方式,主要锻炼的肌群包括背部、肩膀和手臂。
这项运动的基本步骤如下:
- 起始姿势:站立在拉杆下方,双手握住杆,手掌可以向前(常规握法)或者向后(颠倒握法)。手臂要完全伸直,身体挂在杆子下面。
- 引体上升:接下来,用力收紧背部和手臂的肌肉,使身体向上升起,直到下巴超过杆子。
- 缓慢下降:然后,慢慢地降低身体,直到手臂再次完全伸直。
- 重复:进行下一次引体向上。
在做引体向上的时候,你的身体应该保持尽可能直的状态,避免晃动。引体向上的难度较大,但你可以通过一些辅助方法(如使用引体向上助力带,或者请别人扶着你的腿)来进行训练,然后逐渐增加难度。
引体向上是一项非常有效的锻炼方式,因为它可以同时锻炼到多个肌群,尤其是背部和手臂的肌肉,这对提高身体的力量和健康都非常有益。
为啥想做引体向上?
为了装逼。
怎么做引体向上?
引体向上是一种全身力量锻炼,主要锻炼背部,肩部和手臂的肌肉。以下是引体向上的基本步骤:
- 寻找合适的地方:首先,你需要找到一个横杆或者类似的设施,能够承受你的体重,且你可以抓住它,并且在你悬挂的时候,你的脚不能触地。
- 抓握横杆:站立在横杆下,双手抓握横杆。抓握的宽度可以根据个人的力量和舒适度进行调整,通常来说,应该比肩宽稍宽一些。你可以选择正握(手掌朝前)或反握(手掌朝后)的方式抓握横杆。
- 悬挂:双手抓握横杆后,让你的身体悬挂在空中,尽量保持身体直线,并避免晃动。
- 引体上升:使用你的背部和手臂的力量,让你的身体向上升起,尽量把下巴提到或者超过横杆的高度。尽量保持身体直线,避免用腿部摆动来帮助上升。
- 慢慢下降:在达到最高点后,慢慢放下身体,直到手臂完全伸直,回到开始的悬挂状态。
- 重复:再次进行引体上升,然后慢慢下降,反复进行这个过程。
引体向上是一项难度较大的锻炼,如果你觉得难以完成,可以尝试一些改进的方式,比如使用引体向上助力带,或者让人帮助你支撑腿部。随着时间的推移和你的力量增长,你可以逐渐增加重复的次数,以提高锻炼的强度。
打卡表
07.05 今天记录一下,能做3个标准引体向上了。
之前的记录没有及时更新。
12.19
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,杆的高度齐腰 | 3 | 10 | 60 秒 | 腿伸直就很难发力。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,杆的高度齐腰 | 3 | 10 | 60 秒 | 腿弯曲有明显发力感,但就会感觉跟轻松。 | 增加每组次数 |
弹力带划船 | 100 LBS | 3 | 25 | 60 秒 | 增加组数 | |
借力引体向上 | 徒手 | 1 | 1 | 能使劲蹭上一个不标准的 |
搞清楚反向划船腿的位置,下次可以尝试弹力带辅助引体向上。
12.26
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,杆的高度齐腰 | 3 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,杆的高度齐腰 | 3 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
弹力带划船 | 100 LBS | 3 | 25 | 60 秒 | 增加组数 | |
借力引体向上 | 徒手 | 1 | 1 | 能使劲蹭上一个不标准的 |
2022.12.27
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2022.12.29
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.01
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.02
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.05
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.06
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.07
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.11
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.12
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.15
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.17
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.18
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.21
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.23
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.25
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.27
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.01.29
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。 | 减少组数,增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 5 | 12 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 减少组数,增加每组次数 |
2023.02.01
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.02.04
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.02.06
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.02.10
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.02.17
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.02.19
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.02.21
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.02.22
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.02.25
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.02.27
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
反向划船 | 徒手,矮杠 | 3 | 15 | 60 秒 | 发力感明显。稍微吃力。 | 增加每组次数 |
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2023.03.01
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
弹力带辅助引体向上 | 25kg弹力带 | 3 | 5 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
弹力带辅助引体向上 | 25kg弹力带 | 3 | 5 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ |
2023.03.04
项目 | 强度 | 组数 | 每组次数 | 组间休息时间 | 训练感受 | 后续加重策略 |
弹力带辅助引体向上 | 25kg弹力带 | 3 | 6 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
弹力带辅助引体向上 | 25kg弹力带 | 3 | 6 | 60 秒 | 发力感明显。 | 增加每组次数 |
ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ |
参考资料
- 卓叔增重 —— 引体向上,从 0 到 1
- 《囚徒健身》
- 最詳細「引體向上」解鎖教程,5個步驟,提高數量和動作質量【Erik埃里克】
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- Author:无常 Anitya
- URL:https://anitya.fun/article/6a1bcece-eecf-494b-b1dc-026106d8b4a7
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