打卡计划｜童年三大项之引体向上

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Mar 3, 2023

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啥是引体向上？

引体向上是一种常见的上半身锻炼方式，主要锻炼的肌群包括背部、肩膀和手臂。

这项运动的基本步骤如下：

起始姿势：站立在拉杆下方，双手握住杆，手掌可以向前（常规握法）或者向后（颠倒握法）。手臂要完全伸直，身体挂在杆子下面。

引体上升：接下来，用力收紧背部和手臂的肌肉，使身体向上升起，直到下巴超过杆子。

缓慢下降：然后，慢慢地降低身体，直到手臂再次完全伸直。

重复：进行下一次引体向上。

在做引体向上的时候，你的身体应该保持尽可能直的状态，避免晃动。引体向上的难度较大，但你可以通过一些辅助方法（如使用引体向上助力带，或者请别人扶着你的腿）来进行训练，然后逐渐增加难度。

引体向上是一项非常有效的锻炼方式，因为它可以同时锻炼到多个肌群，尤其是背部和手臂的肌肉，这对提高身体的力量和健康都非常有益。

为啥想做引体向上？

为了装逼。

怎么做引体向上？

引体向上是一种全身力量锻炼，主要锻炼背部，肩部和手臂的肌肉。以下是引体向上的基本步骤：

寻找合适的地方：首先，你需要找到一个横杆或者类似的设施，能够承受你的体重，且你可以抓住它，并且在你悬挂的时候，你的脚不能触地。

抓握横杆：站立在横杆下，双手抓握横杆。抓握的宽度可以根据个人的力量和舒适度进行调整，通常来说，应该比肩宽稍宽一些。你可以选择正握（手掌朝前）或反握（手掌朝后）的方式抓握横杆。

悬挂：双手抓握横杆后，让你的身体悬挂在空中，尽量保持身体直线，并避免晃动。

引体上升：使用你的背部和手臂的力量，让你的身体向上升起，尽量把下巴提到或者超过横杆的高度。尽量保持身体直线，避免用腿部摆动来帮助上升。

慢慢下降：在达到最高点后，慢慢放下身体，直到手臂完全伸直，回到开始的悬挂状态。

重复：再次进行引体上升，然后慢慢下降，反复进行这个过程。

引体向上是一项难度较大的锻炼，如果你觉得难以完成，可以尝试一些改进的方式，比如使用引体向上助力带，或者让人帮助你支撑腿部。随着时间的推移和你的力量增长，你可以逐渐增加重复的次数，以提高锻炼的强度。

打卡表

07.05 今天记录一下，能做3个标准引体向上了。

之前的记录没有及时更新。

12.19

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，杆的高度齐腰	3	10	60 秒	腿伸直就很难发力。	增加每组次数
反向划船	徒手，杆的高度齐腰	3	10	60 秒	腿弯曲有明显发力感，但就会感觉跟轻松。	增加每组次数
弹力带划船	100 LBS	3	25	60 秒		增加组数
借力引体向上	徒手	1	1		能使劲蹭上一个不标准的

搞清楚反向划船腿的位置，下次可以尝试弹力带辅助引体向上。

12.26

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，杆的高度齐腰	3	12	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，杆的高度齐腰	3	12	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
弹力带划船	100 LBS	3	25	60 秒		增加组数
借力引体向上	徒手	1	1		能使劲蹭上一个不标准的

2022.12.27

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2022.12.29

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.01

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.02

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.05

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.06

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.07

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.11

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.12

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.15

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.17

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.18

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.21

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.23

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.25

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.27

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.01.29

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。	减少组数，增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	5	12	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	减少组数，增加每组次数

2023.02.01

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.02.04

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.02.06

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.02.10

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.02.17

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.02.19

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.02.21

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.02.22

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.02.25

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.02.27

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
反向划船	徒手，矮杠	3	15	60 秒	发力感明显。稍微吃力。	增加每组次数
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2023.03.01

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
弹力带辅助引体向上	25kg弹力带	3	5	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
弹力带辅助引体向上	25kg弹力带	3	5	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
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2023.03.04

项目	强度	组数	每组次数	组间休息时间	训练感受	后续加重策略
弹力带辅助引体向上	25kg弹力带	3	6	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
弹力带辅助引体向上	25kg弹力带	3	6	60 秒	发力感明显。	增加每组次数
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