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Mar 3, 2023
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打卡计划
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Mar 3, 2023 03:58 PM
文章来源说明
 

啥是引体向上?

 

为啥想做引体向上?

为了装逼。

怎么做引体向上?

这相对来说是一个比较难的动作,几乎每个引体向上都是分布

打卡表

12.19
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,杆的高度齐腰
3
10
60 秒
腿伸直就很难发力。
增加每组次数
反向划船
徒手,杆的高度齐腰
3
10
60 秒
腿弯曲有明显发力感,但就会感觉跟轻松。
增加每组次数
弹力带划船
100 LBS
3
25
60 秒
增加组数
借力引体向上
徒手
1
1
能使劲蹭上一个不标准的
搞清楚反向划船腿的位置,下次可以尝试弹力带辅助引体向上。
12.26
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,杆的高度齐腰
3
12
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,杆的高度齐腰
3
12
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
弹力带划船
100 LBS
3
25
60 秒
增加组数
借力引体向上
徒手
1
1
能使劲蹭上一个不标准的
 
2022.12.27
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2022.12.29
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.01
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.02
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.05
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.06
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.07
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.11
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.12
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.15
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.17
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.18
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.21
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.23
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.25
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.27
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.01.29
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。
减少组数,增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
5
12
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
减少组数,增加每组次数
 
2023.02.01
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.04
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.06
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.10
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.17
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.19
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.21
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.22
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.25
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.02.27
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
反向划船
徒手,矮杠
3
15
60 秒
发力感明显。稍微吃力。
增加每组次数
 
 
2023.03.01
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
弹力带辅助引体向上
25kg弹力带
3
5
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
弹力带辅助引体向上
25kg弹力带
3
5
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
 
2023.03.04
项目
强度
组数
每组次数
组间休息时间
训练感受
后续加重策略
弹力带辅助引体向上
25kg弹力带
3
6
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
弹力带辅助引体向上
25kg弹力带
3
6
60 秒
发力感明显。
增加每组次数
 
 
 
 

参考资料

  • 《囚徒健身》
     
    💡
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