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May 15, 2023
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健身
健康
养生
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打卡计划
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Jul 5, 2023 06:36 PM
什么是俯卧撑?
俯卧撑是一种常见的身体锻炼方式,主要针对胸部、肩部、手臂和核心肌群。它也被称为推墙、挺身或拿破仑,等等。
俯卧撑的标准动作步骤如下:
- 双手和脚趾支撑身体,保持手肘伸直,手掌放在肩膀下方,双手比肩膀稍微宽一些,手指向前,身体保持一条直线,不要拱起或者下垂。
- 慢慢地弯曲你的手肘,并降低你的身体,直到你的胸部接触到地面,手肘保持紧贴身体两侧。
- 之后,用力伸直手臂,推起身体回到初始位置。这样,一个标准的俯卧撑动作就完成了。
在做俯卧撑的时候,重要的是要保持身体的控制和稳定性,确保手肘、肩膀和腰背等部位的位置正确,以此来避免受伤,并确保达到最佳的锻炼效果。同时,根据自己的健康状况和体能水平,可以进行适当的调整或者使用辅助设备,比如用膝盖支撑身体而不是脚趾,或者在一个较高的平面(比如椅子或者墙)上做俯卧撑。
为什么做俯卧撑?
俯卧撑是一种全身性的锻炼,对身体有多种益处:
- 增强上半身力量:俯卧撑主要锻炼的肌群包括胸肌、肩部的三角肌、手臂的二头肌和三头肌。这可以帮助增强上半身的力量。
- 核心肌群锻炼:在做俯卧撑时,我们需要用核心肌群(包括腹肌、背肌等)来保持身体稳定。因此,它也是一种很好的核心肌群锻炼方式。
- 提高身体协调性:俯卧撑需要全身肌肉群的协同工作,因此可以帮助提高身体协调性和平衡能力。
- 无需器械:俯卧撑不需要任何特殊器械,只需要一块能够躺平的地方,因此可以在几乎任何地方进行。
- 提高代谢率:由于俯卧撑是一种全身性的锻炼,它可以提高你的心率,从而增加热量消耗,提高身体的代谢率。
- 增强骨密度:任何对抗重力的锻炼,如做俯卧撑,都可以帮助增强骨密度,这对于预防骨质疏松症非常重要。
总的来说,俯卧撑是一种高效、全面的锻炼方式,能够帮助提升身体的力量、柔韧性、平衡性和协调性,同时也有助于改善心肺功能和代谢健康。
怎么做俯卧撑?
做俯卧撑的步骤如下:
- 开始姿势:首先平躺在地面上,脸朝下。双手置于肩宽处,并保持手掌向下贴在地面上。双脚并拢,脚尖撑地。
- 做出动作:接着,用手和脚尖的力量将身体推起,直到手臂伸直,全身保持一条直线,不要让臀部翘起或腰部下沉。
- 下降阶段:然后,慢慢弯曲手肘,让身体下降,直到胸部或鼻尖几乎触及地面。此时,确保手肘保持紧贴身体两侧,不要让它们向两侧伸展。
- 上升阶段:最后,将身体推回起始位置,直到手肘完全伸直。
这就完成了一个完整的俯卧撑动作。
注意事项:
- 保持身体一直线:做俯卧撑时,最重要的是保持你的背部、臀部和腿部在一条直线上。这需要你的核心肌肉(包括腹肌和背肌)保持紧张,以维持身体稳定。
- 控制呼吸:在做俯卧撑时,应该在降低身体时吸气,推起身体时呼气。正确的呼吸可以帮助你更好地完成动作,而且可以防止你在锻炼过程中感到晕眩或疲劳。
- 保护关节:确保你的手肘始终保持紧贴身体,不要让它们向两侧伸展。这可以防止手肘或肩部受伤。
这是标准俯卧撑的基本动作,如果你觉得难度太大,可以从简化版的俯卧撑开始,比如膝盖着地的俯卧撑或墙壁俯卧撑。随着你的力量和耐力的提高,你可以逐渐过渡到更具挑战性的俯卧撑版本,比如单手俯卧撑、倒立俯卧撑等。
打卡计划
第八周 07.03-07.09
项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
俯卧撑 | 7*22 | 7*22 | |||||
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第七周 06.26-07.02
项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
俯卧撑 | 7*22 | 7*22 | 7*22 | 7*22 | 7*22 | ||
ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ |
第六周 06.19-06.25
项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
俯卧撑 | 7*22 | 7*22 | 7*22 | 7*22 | 7*22 | ||
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第五周 06.12-06.18
项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
俯卧撑 | 7*21 | 7*21 | 7*21 | 7*21 | |||
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第四周 06.05-06.11
项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
俯卧撑 | 7*20 | 7*21 | 7*21 | 7*21 | 7*21 | ||
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第三周 05.29-06.04
项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
俯卧撑 | 7*20 | 7*20 | 7*20 | 7*20 | 7*20 | ||
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第二周 05.22-05.28
项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
俯卧撑 | 7*17 | 7*18 | 7*18 | 7*19 | 7*19 | ||
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第一周 05.15-05.21
项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
俯卧撑 | 7*15 | 7*15 | 7*16 | 7*16 | 7*17 | ||
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05.13 10*10 标准俯卧撑 ✅
- Author:无常 Anitya
- URL:https://anitya.fun/article/92a8c586-db25-4679-98e3-668150ceed0f
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