胆固醇高，真正该戒的，其实不是蛋黄

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Jan 16, 2026

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一、先区分清楚：你高的到底是哪一项？

在谈“戒什么”之前，必须先看清体检单。

指标	常见异常	更可能的诱因
LDL-C	偏高	炎症、胰岛素抵抗、反式脂肪
HDL-C	偏低	久坐、缺乏运动
TG	偏高	高糖饮食、含糖饮料、酒精
TC	偏高	需结合其他指标判断

在中国人群中，单纯 LDL 明显升高的人并不占多数。

更常见的是“甘油三酯高 + HDL 偏低”的组合。

而这个组合，与蛋黄关系不大。

二、真正该警惕的第一位：糖，而不是脂肪

很多人控制胆固醇时，做了这样一件事：

不吃蛋黄

不吃肥肉

但每天喝酸奶、果汁、奶茶

主食、零食照旧

从代谢角度看，这才是最容易“拉高血脂结构风险”的模式。

糖的来源	对血脂的影响
含糖饮料	明显升高甘油三酯
果汁	比整果更易升糖
加糖酸奶	同时刺激胰岛素与脂肪合成
精制主食	长期降低 HDL

高糖状态下，肝脏会主动合成更多内源性胆固醇。

这一步，与食物中吃进去多少胆固醇几乎无关。

三、被忽略的“隐形杀手”：反式脂肪和劣质油

相比天然脂肪，反式脂肪对胆固醇结构的破坏更直接。

类型	对 LDL	对 HDL
天然脂肪	影响有限	中性或轻微上升
反式脂肪	明显升高	明显降低

常见来源包括：

反复高温使用的植物油

植脂末

工业烘焙食品

部分外卖油炸食品

这类脂肪不会让你“立刻吃出问题”，但会在长期中改变脂蛋白比例。

四、久坐和熬夜，比你想象中更“伤血脂”

很多人饮食已经很克制，指标却依然不理想，原因常常在生活节律。

习惯	对胆固醇代谢的影响
久坐不动	HDL 下降
睡眠不足	胰岛素敏感性下降
长期熬夜	肝脏脂代谢紊乱
压力过大	慢性炎症水平升高

胆固醇的合成与清除，几乎全部在肝脏完成。

而肝脏最怕的，从来不是蛋黄，而是昼夜节律被长期打乱。

五、为什么“只戒蛋黄”容易失败？

因为这是一种看得见、但抓错重点的控制方式。

做法	实际效果
戒蛋黄	对 LDL 改善有限
不戒糖	甘油三酯持续升高
不运动	HDL 难以改善
熬夜	肝脏代谢持续受损

甚至有研究发现，在整体饮食结构合理的前提下，

吃全蛋的人，HDL 往往更高。

六、那到底该“戒什么”？更现实的优先级

如果只能选几件事去调整，顺序很重要。

优先级	调整方向
第一位	减少含糖饮料和甜食
第二位	避免反式脂肪和反复高温油
第三位	保证基础活动量
第四位	改善睡眠节律
第五位	合理摄入优质蛋白与脂肪

蛋黄、牛肝、全脂食物，并不在这个“优先戒断清单”里。

七、从中医角度的补充理解（简要）

中医谈“痰”“浊”“脂”，很少单独归罪某一种食物。

多见于饮食不节、久坐少动

与“脾失健运”“肝失疏泄”相关

强调通畅、代谢、节律

这与现代医学中对胰岛素抵抗、脂代谢紊乱的理解，方向是一致的。

八、写在最后

胆固醇异常，并不是“吃错了一种食物”，

而是身体在提醒你：系统运行效率下降了。

如果你愿意花精力去调整真正关键的变量，

蛋黄这件事，本身并不值得你焦虑。

参考文献

Soliman GA. Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients. 2018.

Miller M et al. Triglycerides and cardiovascular disease. Circulation. 2011.

Mozaffarian D et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006.

Blesso CN, Fernandez ML. Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease. Nutrients. 2018.

中国居民膳食指南（2022 版）